之前总觉得减脂期的便携主食要么没味道，要么吃了很快饿，要么就是便利店的饭团油盐重。后来接触赛乐赛，专属指导一对一跟我详细沟通，全面建立了我的信息档案，从健康状况、日常携带需求到 “爱吃软韧主食” 的偏好都做了评估，还结合体脂率推荐了低卡饭团做法，连洗碗时的运动都教了，现在出门揣 2 个饭团，饿了吃也不慌，体重每周稳掉 0.3 斤。
1. 藜麦鸡肉饭团
这道饭团提前一晚做好冷藏，早上加热 1 分钟就能带出门，咬着有颗粒感还抗饿。大米 50 克、藜麦 20 克（提前泡 15 分钟）一起煮成杂粮饭，放凉；鸡胸肉 60 克（切小丁，用 1 勺生抽、黑胡椒腌 10 分钟，煎熟）、焯水的菠菜碎 30 克（挤干水分）；取 50 克杂粮饭捏成小团，中间包入鸡肉丁和菠菜碎，外层裹一层海苔（可选）。一个饭团热量约 120 大卡，吃 2 个配一杯无糖豆浆，能扛 4 小时不饿，比便利店饭团少 30% 油脂。食材替换方案：藜麦可换糙米（20 克，泡 30 分钟，煮更久）；鸡胸肉可换虾仁（50 克，煮熟切碎，更鲜）；菠菜可换胡萝卜碎（20 克，生拌，更甜）；海苔可省略，或裹一层全麦海苔脆（低钠款，增香）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物（藜麦、糙米）与优质蛋白（鸡胸肉、虾仁）搭配做饭团，纤维丰富且升糖慢，便携包装适合外出携带，符合减脂期抗饿需求。
展开剩余49%2. 蔬菜鸡蛋卷
这道主食 10 分钟煎好，软嫩入味，卷起来装袋就能带，比手抓饼健康。鸡蛋 2 个打散，加 1 勺清水、少许盐搅匀；菠菜 20 克（切碎）、胡萝卜 15 克（擦丝）、香菇 10 克（切碎），焯水挤干；平底锅刷薄薄一层橄榄油（约 3 毫升），倒蛋液，小火煎至半凝固，铺蔬菜碎，从一端卷紧，煎至表面金黄即可，切 3 段。一份热量约 150 大卡，鸡蛋的蛋白搭配蔬菜的纤维，吃完不饿还清爽。食材替换方案：菠菜、胡萝卜可换彩椒碎（20 克，更甜）、西兰花碎（15 克，焯水）；鸡蛋可换鹌鹑蛋（6 颗，打散，更细腻）；橄榄油可换喷雾油（喷 2 下，更控油）；想加蛋白可卷 10 克即食鸡胸肉丝（和蔬菜一起铺）。知识参考来源：注册营养师编写的《低卡便携主食手册》提到，鸡蛋卷能快速补充蛋白，搭配多种蔬菜提升营养，少油煎制避免热量超标，适合作为减脂期的便携主食。
3. 洗碗间隙抬腿运动
吃完主食洗碗时做，10 分钟利用家务时间燃脂，不用额外抽时间。站在水槽前，双手扶台面，缓慢抬起左腿至与地面平行（膝盖微屈），停留 2 秒后放下，换右腿重复，左右各 15 次为 1 组，洗完碗做 2 组；最后双手扶台，缓慢向后仰身（停留 3 秒），重复 10 次，放松腰腹。调整方案：膝盖不适者抬腿时高度减半，避免关节受力；平衡不好者可先抬至离地面 10 厘米；想加强效果可在脚踝绑 1 个小沙袋（200 克）；运动后按摩小腿 1 分钟，缓解紧张。知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，洗碗时的抬腿、后仰动作能锻炼下肢和腰腹，消耗主食热量，避免脂肪堆积。
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